ANTES DE EMPEZAR…

Si has llegado directamente a este post, quizá antes de leerlo te pueda interesar el anterior en el que explico qué es el día 2 de la COVID-19 y algunos de los retos psicológicos a los que nos enfrentamos y sus consecuencias. Si por el contrario lo que quieres es pasar directamente a la acción y disponer de algunas ideas que te puedan orientar para poder gestionar la incertidumbre, la pérdida de nuestro sentido de la realidad, tus emociones, pensamientos y manera de actuar, éste es tu post.

Este post está escrito para que lo puedas leer de dos formas diferentes. La primera, puede ser una lectura rápida y ligera con la que poder quedarte con las ideas principales. Si esta es tu elección te recomiendo que leas los titulares y el texto que los acompaña. La segunda, puede ser una en mayor profundidad, en la que puedes hacer los ejercicios y prácticas que acompañan a las ideas principales. Los encontrarás señalados con la palabra ⇒Práctica antes de cada una de ellos.

Así que sin más, ahí van 4 ideas que espero te puedan resultar útiles. Por cierto, siéntete libre para adaptarlas a ti y a tus circunstancias. No tienes por qué poner todas en práctica. Piensa en ellas como si fueran ingredientes que puedes combinar de la manera que tú consideres oportuno para preparar un menú ajustado a ti y a tus necesidades.

Idea 1: Date un “respiro”

Tal y como comentábamos en el post anterior, una de las consecuencias de los retos a los que nos estamos enfrentando en el día 2 de la COVID-19 es un mayor nivel de activación física y mental como consecuencia de nuestra sensación de inseguridad.

En este sentido el primer paso para regular esa activación es poder identificar y articular nuestras emociones, lo que estamos sintiendo. No se trata solamente de decir “estoy estresada/o, cansada/o…”. Intenta ser un poco más precisa/o y poner nombre a tus emociones: miedo, tristeza, rabia… o alegría, curiosidad, amor.

Poder identificar tus propias emociones y ponerles nombres tiene beneficios no sólo para ti, si no también para las personas de tu alrededor. Si eres capaz de reconocer y tolerar tus propias emociones, es más probable que puedas empatizar y conectar con las emociones de los demás con mayor facilidad.

⇒Práctica: Para identificar tus emociones, puedes empezar probando con darte una pausa diaria de dos minutos

Y durante esos dos minutos centra tu atención en tu respiración. En la manera en que el aire entra y sale de tu cuerpo. Y suelta el aire lentamente, lo más lentamente posible. Es probable que comiences a notar que tu cuerpo empieza a relajarse a medida que repites este ciclo de la respiración. Cuando notes que tu respiración y tu atención se estabilizan y se centran, simplemente observa con curiosidad las sensaciones en tu cuerpo. Sin necesidad de modificar nada, simplemente notar qué es lo que sientes y qué cosas se te pasan por la cabeza. Si hay alguna sensación en tu cuerpo o algún pensamiento que reclama tu atención. Y nótalo y obsérvalo. Y si puedes identificar alguna emoción, simplemente puedes decir “ Siento XXX”. En ocasiones puede que incluso sientas más de una emoción a la vez. Nómbralas a todas.

¿Cómo es para ti conectar con lo que estás sintiendo en ese momento?, ¿Es una emoción a la que te quieres acercar o de la que te quieres alejar? Si le das el espacio suficiente a eso que sientes o eso que estás pensando para que puedan mostrarse de la manera que necesitan, ¿qué es lo que ocurre?

Idea 2: Quienes mejor afrontan las situaciones complicadas y difíciles no son quienes buscan la felicidad y sentirse bien, si no quienes mantienen la esperanza y buscan y encuentran sentido en lo que está ocurriendo.

Lo que repetidamente ha demostrado la investigación y la experiencia de personas que han podido superar e incluso crecer tras situaciones difíciles, es que muchas de ellas han conseguido mantener la esperanza y encontrar un sentido a lo que está ocurriendo. Es lo que Viktor Frankl llamó desarrollar un “optimismo trágico”. Para él la capacidad de desarrollar un optimismo trágico consistía en mantener la esperanza y encontrar significado a pesar del inevitable dolor, sufrimiento y pérdida que en algún momento vamos a experimentar en la vida. Según palabras del propio Frankl, se trata de utilizar la capacidad humana de convertir creativamente los aspectos negativos de la vida en algo positivo y constructivo.

En este punto me imagino que alguno de vosotros/as podría estar pensando que eso suena muy bien pero que a veces es difícil poder ver “el lado bueno de las cosas” cuando la situación viene mal dada. Que la ansiedad, la tristeza y el miedo son muy reales y que es complicado ver qué es lo que tiene de bueno esta situación cuando uno se siente cansada/o y sobrepasada/o. Y tienes razón, pero de hecho cuando reconoces y eres capaz de hacerte consciente de lo compleja y desafiante que es la situación, lo que estás haciendo es prepararte para desarrollar el optimismo trágico del que habla Frankl.

No se trata de negar las dificultades que estamos atravesando, ni la manera en que ocasiones podemos sentirnos. Se trata más bien de poder encontrar lo que es importante y de valor para nosotros en medio de esta situación y  llevar a cabo acciones en el día a día que ejemplifiquen y fomenten aquello que para cada uno de nosotros/as hace la vida más significativa y de valor; sentir la conexión con otras personas, dar y recibir amor, la gratitud, la seguridad, la diversión, la creatividad, la productividad, la solidaridad…

Se trata de confiar y llevar a cabo acciones para que lo que hubo en algún momento y que era importante para nosotros, lo pueda haber en el futuro, aunque no sea de la misma manera ni con las mismas actividades.

⇒Práctica: Escribe en un papel aquellas cosas que crees que han cambiado o crees que has perdido como consecuencia de la aparición de la COVID-19. Apunta todas las que se te ocurran.           

(Cuando lo hagas ten en cuenta que esta práctica no está pensada para trabajar sobre la pérdida de familiares y personas amadas. En caso de que estuvieras interesada/o en recursos o información sobre el tema, te invito a que me mandes un correo electrónico, y si lo consideras oportuno te pueda enviar información más específica).

Una vez hayas hecho el listado revísalas e intenta ordenarlas en función de la importancia y relevancia que crees que tiene cada una de ellas para ti.

A continuación escoge alguna de las primeras en orden de importancia para ti, y para cada una de ellas pregúntate :

– ¿Qué significa para mí haber perdido/que haya cambiado XXXX?

A la respuesta que hayas dado, pregúntate de nuevo

– ¿Qué significa para mí haber perdido/que haya cambiado (RESPUESTA ANTERIOR)?

De nuevo intenta responder:

– ¿Qué significa para mi haber perdido/que haya cambiado (RESPUESTA ANTERIOR)?

Es probable que si repites este ciclo de preguntas un mínimo de tres o cuatro veces llegues a un punto en el que quizá no puedas seguir respondiendo. Esa última respuesta quizá sea el valor o razón por la que es importante para ti lo que has perdido o lo que ha cambiado. Y si lo piensas detenidamente también pueda ser algo de valor o importante para ti en la vida y en lo que puedes implicarte a diario en intentar buscar o fomentar.

Así que una vez que has identificado ese punto final, te podrías preguntar: ¿Hay momentos del día en que consigues conectar con eso que para tí es importante?, ¿Cómo podrías mantenerlo?, ¿Sería adecuado para tí conseguir más de ello?. En caso afirmativo, ¿de qué otras formas se te ocurre que podrías fomentar y conseguir conectar con ello para ti y los demás?.

Ejemplo:

– ¿Qué ha cambiado?: Tengo que llevar una mascarilla cuando estoy en la calle

– ¿Qué significa para mí tener que llevar una mascarilla cuando estoy en la calle?: Que tengo que hacer algo que no me gusta

– ¿Qué significa para mi tener que hacer algo que no me gusta?: Que me siento obligado y que no puede elegir si me la pongo o me la quito

– ¿Que significa para ti sentirte obligado y que no puedas elegir si te la pones o te la quitas?: Que siento que mi libertad se ve coartada.

– ¿Qué significa para mi sentir que mi libertad se vea coartada? Que no me pueda desarrollar como persona

Por lo tanto unos valores importantes para mi en la vida podrían ser el desarrollo como persona y mantener la capacidad de elección

-¿Cómo podría fomentar mi desarrollo y capacidad de elección en el día a día?

Llevar a cabo acciones en el día a día en las que de forma consciente sienta que soy yo quien decide : qué voy a comer, con quien voy a estar a lo largo del día, la ropa que me voy a poner, que camino voy a elegir para ir al trabajo…

Idea 3: La importancia del contacto y apoyo con otras personas.

Para aquellos de nosotros que hemos sido educados y criados en la idea de la confianza en uno mismo y el auto-control, en la actualidad nos estamos dando cuenta de que somos interdependientes y necesitamos el apoyo de otros.

Ante situaciones difíciles y complicadas nos podemos sentir inseguros y vulnerables. En esos momentos se activa nuestra necesidad innata de proximidad a otros que nos puedan ofrecer seguridad, consuelo y protección. La manera en que manejemos esa necesidad de proximidad puede determinar en gran medida nuestra experiencia ante situaciones difíciles. Y no solamente porque acercarnos a otros puede aportarnos recursos y soluciones de las que nosotros quizá no disponemos, si no porque percibir que hay alguien a nuestro lado que nos ve, nos entiende y nos aprecia ayuda a que nuestro sistema nervioso se pueda calmar y por tanto nos podamos sentir más seguros. Compartir con otras personas cercanas cómo nos encontramos en esta situación, y aceptar que nos sentimos vulnerables, que por momentos tenemos miedo o que nos sentimos tristes o sobrepasados puede resultar muy útil para reasegurarnos y poder calmarnos.

⇒Práctica: «¿Cómo estás?»

Algo que he podido observar durante estos meses es que en las conversaciones telefónicas, en las reuniones de trabajo, o encuentros casuales por la calle nos preguntamos unos a otros de manera más o menos intencionada «¿qué, cómo estás?«; «¿cómo está tu familia y personas cercanas?«; «¿alguna noticia?«.Hay como una especie de solidaridad y un interés en el bienestar de los otros que surge de manera espontanea y natural.

Considero que puede resultar útil mantenerla y pemitirnos que continúe extendiéndose. No pienses que eres intrusivo/a o que quizá puedas incomodar. Es el momento de hacerlo. Creo además que corremos el riesgo de poder ir perdiéndolo a medida que pase el tiempo y nos vayamos “acostumbrando” a esta nueva realidad. Te animaría incluso a que si te responden “ bien , la familia bien, todo en orden” o “teniendo en cuenta la situación , no me puedo quejar”o alguna respuesta por el estilo, puedas responder “me alegro de que las cosas estén bien, y tú , ¿ cómo estas?”. Y poder abrir la posibilidad de que el otro pueda sentir que tiene la posibilidad de expresarse sobre cómo se encuentra. Cuando creemos que no tenemos derecho a sentir lo que estamos sintiendo y no nos damos el permiso para expresarlo, podemos colocarnos en una situación de mayor riesgo.

Por tanto, mirémonos a los ojos y preguntemos con intención “¿Cómo estás?”, y demos la oportunidad para que surja la historia que necesita ser contada y no la que se supone que ha de ser dicha.

Idea 4: Contarnos y recordar historias de superación. Somos las historias que nos contamos.

Evitemos la tentación de aconsejarnos que es momento de mirar unicamente hacia adelante, y de que esto ya pasará. Ahora es un buen momento para mirar también hacia atrás y contarnos las historias que han tratado con la adversidad y la superación a nivel individual, familiar, en nuestras comunidades y sociedad.

No es la primera ocasión en que nos enfrentamos a retos y situaciones complicadas. Algunos de nosotros hemos crecido en situaciones difíciles y caóticas y nos encontramos con que de alguna manera poseemos recursos para afrontar y gestionar este momento.

Estar informados en el presente e intentar prever el futuro puede resultar útil. Recabar información contrastada y de figuras que conocen el tema puede ser de vital importancia en situaciones de incertidumbre en las que no tenemos referencias respecto a cómo proceder. Pero también es importante tomar conciencia de los recursos, capacidades y habilidades desarrolladas a lo largo de nuestra historia y que ahora nos pueden resultar útiles.

En ocasiones las “historias” que nos contamos a nosotros mismos sobre lo que está ocurriendo con la COVID-19, lo que se espera que hagamos o lo que se supone que puede llegar a ocurrir, puede estar “tapando” o ignorando aspectos de nosotros, del mundo y de las relaciones con los demás que pueden resultar muy útiles para poder afrontar y gestionar el período por el que estamos atravesando e incluso poder explorar nuevas posibilidades hasta ahora nunca imaginadas.

⇒Práctica: Si la situación por la que estamos atravesando en la actualidad con el COVID-19 tuviese una forma,

– ¿Cómo sería?

– ¿Te gustaría dibujarla?

– ¿Puede hablar? ¿Cómo es su voz?

– ¿Tiene algún olor?

– ¿Dónde se encontraría?

Si te sitúas frente a ella:

-¿Qué sientes hacia esta situación?

-¿Qué es lo que esta situación te empuja a hacer?

-¿Qué es lo que te dices a ti misma /piensas cuando te sitúas frente a esta situación?.

Ahora te invito a reflexionar….

– ¿Ha habido alguna ocasión en los últimos meses en que cuando te encuentras frente a la COVID-19, pudiendo haber pensado, actuado o sentido de la manera que has descrito en el apartado anterior…

– ¿Has podido pensar algo diferente?

– ¿Te has sentido diferente?

– ¿Has hecho algo diferente?

– ¿Qué crees que dice sobre ti, sobre tus capacidades y recursos el haber podido reaccionar de manera diferente a la habitual?

-¿Crees que alguien a tu alrededor lo pudo notar?

-Si esta forma diferente de sentir, actuar o pensar surgiera más a menudo a lo largo del tiempo… ¿qué cosas crees que podrían ser diferentes en tu día? ¿Y de aquí a un mes? ¿Tres meses?

PARA TERMINAR…

Si has llegado hasta aquí, recuerda que ante esta nueva realidad en ocasiones puedes sentir ansiedad, miedo o rabia inesperadas. Que la sensación de desesperanza te puede invadir o creer que puedes perder el control. No importa la edad que tengas o tu estado civil. En estos momentos más que nunca todas/os nos vemos enfrentados a algunos retos comunes, en los que dependemos los unos de los otros.

Así que recuerda: respira, busca apoyo y conexión, identifica lo importante para tí y confía y pon en práctica tus recursos.